On a longtemps pensé qu’en réduisant l’apport calorique et en augmentant les dépenses physiques, tout problème de poids pouvait rentrer dans l’ordre. Si c’était aussi simple, il y aurait moins de personnes en surpoids ! Il faut donc composer et prendre en compte d’autres paramètres comme le microbiote intestinal de chacun…en comprenant mieux le mécanisme de ce dérèglement.

Le corps humain héberge un grand nombre de bactéries, y compris des micro-organismes, virus, levures, fongiques et protozoaires, qui constituent l’ensemble de notre microbiote. Sa « capitale » se situe dans votre intestin, il est un refuge pour des milliards de microbes mutuellement bénéfiques qui composent votre microbiote intestinal. Il est en quelque sorte, l’interface entre notre corps et le monde extérieur, et le premier à subir de plein fouet l’impact des effets néfastes de notre alimentation et de l’environnement. Ces bactéries intestinales forment un écosystème impliqué dans des fonctions vitales comme le métabolisme, la faim et la digestion. Même s’il ne reçoit pas toujours la reconnaissance qu’il mérite parce que l’humanité craint les microbes depuis leur découverte, votre microbiote est important pour de nombreux aspects de votre corps, y compris votre poids. Des preuves émergent que le microbiote intestinal est intrinsèquement lié à la santé globale, y compris le risque d’obésité. L’obésité et les troubles métaboliques liés au surpoids sont caractérisés par des altérations spécifiques de la composition et de la fonction du microbiote intestinal humain.

Comment les bactéries intestinales influencent-elles votre poids ?

Les bactéries intestinales jouent plusieurs rôles importants dans votre santé, comme la communication avec votre système immunitaire et la production de certaines vitamines.

Vos bactéries intestinales affectent également la digestion des différents aliments et produisent des produits chimiques qui vous aident à vous sentir rassasié. En conséquence, ils peuvent affecter votre poids.

Avez-vous déjà commencé un régime avec un (e) ami (e) et pendant qu’il/elle perd du poids à gauche et à droite, vous de votre côté vous avez du mal à faire baisser votre balance ? Comment est-ce possible, alors que vous mangez tous les deux de la même manière ?

Pour certaines personnes au régime, les kilos semblent chuter simplement, tandis que d’autres ont beaucoup plus de mal à perdre du poids. En fonction de votre microbiote, vous pourriez ne pas absorber et utiliser la même énergie provenant du même aliment. On nous apprend que ce que nous mangeons est décomposé et absorbé dans nos intestins et brûlé pour produire de l’énergie ou stocké sous forme de graisse. Sauf qu’il y a bien plus que ça. Maintenant, la science révèle que les bactéries intestinales des gens peuvent jouer un rôle pour déterminer à quel point il leur est facile ou difficile de perdre du poids.

Les régimes amaigrissants à la mode promettent des résultats rapides sur la base de rares preuves scientifiques. Ils sont la « pilule » à action rapide. Ils peuvent entraîner une perte de poids rapide chez certaines personnes à la diète. Mais la plupart reprennent du poids au cours de la première année.

Une modification drastique de votre alimentation peut avoir des effets durables, et non ceux que vous visez. Les régimes à la mode exigent moins de diversité alimentaire et conduisent donc probablement à une réduction de la quantité et de la qualité de votre microbiote, ce qui est associé à de nombreux problèmes de santé, y compris les troubles métaboliques et l’obésité.

Si vous ne parvenez pas à éliminer les kilos rebelles, malgré les régimes amaigrissants c’est peut-être qu’un frein vous en empêche : votre microbiote intestinal.

Si votre microbiote a été malmené pendant des années par une alimentation riche en glucides raffinés, en graisses, en mauvaises protéines animales, prise de médicaments, etc, et à l’inverse, si les végétaux riches en fibres ont déserté votre assiette, votre microbiote s’est vraisemblablement appauvri.

Bilan : vous avez pris du poids et il est très difficile de le perdre.

Dans une étude récente, les chercheurs ont découvert un lien direct entre les bactéries intestinales et l’efficacité des régimes. Avec de nombreuses autres études, leurs données suggèrent que la « pilule miracle » de longue durée pourrait être trouvée en nourrissant votre microbiote intestinal.

Des études de transplantation utilisant le microbiote intestinal de jumeaux humains pour l’obésité ont montré que des souris sans germes inoculées avec le microbiote de jumeaux humains obèses ou maigres prennent les caractéristiques du microbiote du donneur. Celles recevant le microbiote obèse avaient une augmentation de la graisse, tandis que celles recevant le microbiote maigre restaient maigres. Fait intéressant, la cohabitation des souris hébergeant des bactéries cultivées d’un jumeau obèse avec des souris hébergeant des bactéries cultivées d’un jumeau maigre a empêché le développement d’une graisse accrue chez les souris obèses. Cela s’est produit en tandem avec la colonisation réussie de l’intestin de souris obèses par des bactéries, en particulier des Bacteroidetes des souris maigres. En revanche, les microbes obèses ne se sont pas transmis aux souris maigres et ces souris sont restées maigres, ce qui indique que la transmissibilité des microbes intestinaux et la dominance de la graisse corporelle étaient étroitement liées et que le génotype maigre était dominant.

Bien que les modèles de rongeurs aient permis de comprendre les contributions du microbiote intestinal à l’obésité, ils sont limités par des différences physiologiques et métaboliques par rapport aux humains.

Des études humaines sur l’association entre le microbiote intestinal et l’obésité ont également été observées. Chez les personnes en surpoids / obèses, une faible diversité bactérienne fécale est associée à une graisse et une dyslipidémie globale plus marquée, à une altération de l’homéostasie du glucose et à une inflammation de bas grade plus élevée. Le microbiote intestinal des personnes en surpoids présente des schémas de dysbiose par rapport aux individus en bonne santé. Ces facteurs sont liés au surpoids ou à l’obésité, tout comme le régime alimentaire occidental en raison de ses niveaux élevés de sucre et de graisse.

En cas de diarrhée post-antibiothérapie liée à la bactérie pathogène Clostriduim difficile, les médecins proposent parfois de faire une transplantation fécale, c’est-à-dire d’injecter des bactéries provenant de selles d’un donneur sain dans le côlon. C’est en quelque sorte un don de microbiote.

C’est ce qui est arrivé à une femme maigre qui a été traitée par une transplantation fécale issue des selles de sa fille obèse. On s’est alors aperçu qu’après la transplantation fécale, cette femme a développé rapidement une obésité, sans pour autant modifier quoi que ce soit à son alimentation.

C’est donc bien de la qualité de votre microbiote que dépend la prise de poids.

Comment changer les bactéries intestinales pour perdre du poids ?

Elles ne sont pas toutes égales. Les « bonnes » bactéries intestinales améliorent la digestion, renforcent le système immunitaire, fabriquent les vitamines dont notre corps a besoin, et assurent une bonne relation entre l’intestin et le cerveau. Alors que les « mauvaises » bactéries intestinales sont responsables « d’infections récidivantes comme les cystites ou vaginoses, mais aussi d’anxiété ou de dépression. Elles peuvent également entraîner une inflammation intestinale responsable du syndrome de l’intestin irritable, intestin qui fuit, une prise de poids, du diabète, obésité. », comme l’explique le pharmacien biologiste André Burckel, auteur du régime microbiote.

L’équilibre du microbiote intestinal est très fragile. Entre 500 à 1000 espèces de bactéries différentes, jumelées avec d’autres micro-organismes, vivent dans votre intestin.

À la manière d’une empreinte digitale, le microbiote de chaque personne est unique : le mélange de bactéries dans votre corps est différent de celui des autres. Cela dépend en partie du microbiote de vos parents, de l’environnement auquel vous êtes exposé dès votre naissance, de votre régime alimentaire et de votre mode de vie.

La recherche a également montré que suivre un régime naturel à base de plantes réduit l’apport calorique, augmente la perte de poids et abaisse les marqueurs métaboliques. Il nourrit également les bactéries intestinales bénéfiques, car les plantes contiennent beaucoup de fibres prébiotiques différentes.

L’étude « nous dit que les bactéries intestinales sont probablement un déterminant important du degré de perte de poids atteint après un mode de vie et une intervention diététique », a déclaré le Dr Purna Kashyap, gastro-entérologue à la clinique Mayo de Rochester, Minnesota, et co-auteur principal de l’étude.

Les chercheurs ont souligné que les résultats sont préliminaires et doivent être confirmés par des études plus importantes. Mais l’étude suggère la « nécessité de prendre en compte le microbiote dans les études cliniques [sur la perte de poids]; et elle fournit également une direction importante à suivre en termes de soins individualisés dans l’obésité », a déclaré Kashyap à Live Science.

Maintenant que nous connaissons maintenant l’importance des bactéries intestinales liées à l’obésité et au surpoids, il est temps de leur offrir un logis douillet avec une alimentation saine et adaptée qui leur profiteront autant qu’à vous-même.

Quels sont les meilleurs et les pires aliments pour vos bactéries intestinales ?

Nous allons voir ensemble quels sont les aliments à mettre dans votre assiette et ceux dont’il faudra vous méfier.

Un certain nombre d’aliments différents sont bons pour les bactéries intestinales, notamment :

Protéine de qualité : si vous voulez transformer votre corps en un four à brûler les graisses, vous allez avoir besoin de manger beaucoup de protéines de qualité. Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, qui soutiennent un métabolisme sain. En outre, les protéines sont le macronutriment le moins susceptible d’être stocké sous forme de graisse. Essayez d’obtenir entre 0,5 et 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Par exemple, si vous pesez 70 kg, prenez environ 80 à 100 grammes de protéines par jour. Le bœuf nourri à l’herbe, le poulet biologique, les œufs fermiers, les poissons sauvages comme le saumon, l’agneau, le chevreuil et le bouillon d’os sont parmi les meilleurs aliments riches en protéines.

Noix de coco : les noix de coco contiennent des MCFA (acides gras à chaîne moyenne), un type de graisse saine que votre corps peut facilement brûler pour obtenir de l’énergie. Remplacer la plupart des autres sources de graisse et d’huiles par des choses comme l’huile de coco. Si vous voulez savoir comment perdre du poids régulièrement sur une période de 30 jours et au-delà, c’est un bon début. L’huile de coco pour la cuisson, le lait de coco dans votre smoothie du matin et la farine de coco peuvent remplacer d’autres farines lors de la cuisson.

Fruits et légumes : les fruits et légumes contiennent de nombreuses fibres différentes qui sont bonnes pour les bactéries intestinales. Manger un assortiment d’aliments à base de plantes peut améliorer la diversité des bactéries intestinales, qui est liée à un poids santé.

Noix et graines : les noix et les graines contiennent également beaucoup de fibres et de graisses saines, qui aident à soutenir la croissance de bactéries saines dans lintestin.

Aliments riches en polyphénols : il s’agit notamment du chocolat noir ( bio et au moins 70% cacao), du thé vert et du vin rouge. Les polyphénols de ces aliments ne peuvent pas être digérés seuls, mais sont décomposés par des bactéries intestinales bénéfiques, favorisant la croissance de bonnes bactéries.

Aliments fermentés : les aliments fermentés comprennent le yogourt, le kombucha, le kéfir et la choucroute. Ils contiennent des bactéries bénéfiques comme les lactobacilles et peuvent minimiser d’autres bactéries pathogènes dans les intestins.

Probiotiques : les probiotiques ne sont pas nécessaires tout le temps, mais ils peuvent aider à restaurer des bactéries intestinales saines après une maladie ou un traitement antibiotique et peuvent même aider à perdre du poids.

D’autre part, manger certains aliments en excès peut nuire aux bactéries de votre l’intestin, notamment :

Le gluten : trois des principaux composés dans les céréales sont le gluten, l’amidon et l’acide phytique, qui peuvent tous causer des problèmes. Le gluten peut provoquer une inflammation, l’amidon se transforme rapidement en sucre et l’acide phytique se lie aux minéraux, bloquant une partie de leur absorption.

La restauration rapide et les aliments transformés : malheureusement, les aliments pour lesquels des études montrent que nous avons une préférence biologique élevée (ceux qui sont riches en sucre et en calories) et qui contribuent à la suralimentation sont actuellement les moins chers et les plus accessibles. Cela demande des efforts, mais supprimez TOUTE restauration rapide, qui repose sur des additifs et un excès de sodium pour avoir un goût attrayant, et des aliments avec de longues listes d’ingrédients difficiles à prononcer.

Aliments sucrés : contrairement à la croyance populaire, la graisse n’est pas la première chose qui vous fera grossir. Le sucre peut se cacher sous des noms tels que sirop de maïs, dextrose, fructose, concentré de jus, maltodextrine, sucre brut et sucre brun. Ces sucres peuvent se dissimuler dans des produits qui ressemblent à des aliments sains, y compris les jus de fruits, les barres Granolas, les vinaigrettes et les barres protéinées. Une alimentation riche en sucre peut stimuler la croissance de certaines bactéries malsaines dans l’intestin, ce qui peut contribuer à la prise de poids et à d’autres troubles de santé chroniques.

Édulcorants artificiels : les édulcorants artificiels tels que l’aspartame et la saccharine réduisent les bactéries bénéfiques dans les intestins, ce qui peut contribuer à l’hyperglycémie.

Aliments contenant des graisses malsaines: les graisses saines telles que les oméga-3 soutiennent les bactéries bénéfiques dans les intestins, tandis que trop de graisses saturées oméga-6 peuvent contribuer à la croissance de bactéries pathogènes.

Voici un exemple de plan d’alimentation d’une journée :

Petit-déjeuner : Smoothie aux baies de noix de coco

1/4 tasse de lait de coco

1 tasse de baies

1 cuillère à soupe de poudre de protéine de bouillon d’os ou de lactosérum

1 cuillère à soupe de farine de lin germé

1/4 cuillère à café de cannelle

Déjeuner : salade grecque

1 poitrine de poulet tranchée

1 tasse d’épinards

1/4 tasse de concombre tranché

1/2 tomate tranchée

1 once de fromage de chèvre

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme

Dîner : poisson ou grains entiers (sans gluten) (quinoa, sarrasin)

150 à 200 grammes de poisson ou grains entiers

2 portions de ratatouille

En conclusion : vos bactéries intestinales jouent un rôle dans votre digestion, votre stockage des graisses et votre faim, ce qui peut avoir un impact majeur sur votre poids. Mais vous ne pouvez pas simplement changer les bactéries intestinales et perdre du poids. Peu importe ce que vous avez lu ailleurs, ce n’est pas une solution miracle.

Regardons les choses en face, vous avez probablement déjà recherché sur Google « quelles bactéries intestinales causent une perte de poids » et trouvé toute une liste de noms de bactéries ou de conseils. Mais, croyez-le ou non, mais des équipes de chercheurs en microbiote (qui ont un doctorat et de nombreux articles scientifiques publiés à leur nom), une perte de poids saine et durable peut être obtenue avec des habitudes alimentaires saines, non par des régimes et des suppléments de famine. Malheureusement, c’est vrai. Il n’y a pas de supplément de bactéries intestinales pour perdre du poids.

Votre microbiote intestinal est assez spécial et vous est totalement unique. En fin de compte, cela signifie que vous avez un grand contrôle sur sa composition et sa diversité. Ainsi, en ce qui concerne les bactéries intestinales, le poids est un facteur modifiable.

Votre mode de vie a un impact réel sur la diversité de votre microbiote intestinal et votre sensibilité à la prise de poids et à l’obésité. Manger plus d’aliments à base de plantes, de fibres prébiotiques et faire plus d’activité physique (la marche) peut améliorer votre fonction microbienne intestinale.

Ce faisant, vous pouvez augmenter l’abondance des bactéries bénéfiques pour la santé, ainsi que leurs fonctions bénéfiques. Et c’est cela qui vous permettra de maintenir un poids santé, car votre barrière intestinale fonctionnera efficacement pour vous protéger de l’inflammation et de la montée des marqueurs métaboliques.

 

 

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Sources :

https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-weight-loss#bottom-line

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352939315000202

https://atlasbiomed.com/blog/link-between-gut-bacteria-and-weight-loss/

https://www.shapescale.com/blog/20-minute-fitness-podcast/microbiota-lose-weight/

https://www.livescience.com/63232-your-gut-bacteria-weight-loss.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5082693/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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