7 façons pour améliorer votre microbiote intestinal

Temps de lecture : 5 minutes

La santé intestinale se réfère à l’équilibre des micro-organismes qui vivent dans le tube digestif. Le maintien du bon équilibre de ces microbes et la santé de vos intestins est vital pour votre corps.

Le microbiote ou la flore intestinale est une vaste communauté de milliers de milliards de bactéries, qui habitent dans tous les coins et recoins de notre intestin. Nombre de ces bactéries sont bénéfiques pour la santé humaine, certaines sont même essentielles, elles ont une influence majeure sur notre métabolisme, notre poids, notre système immunitaire, notre appétit et notre humeur. Tandis que d’autres sont nocives, surtout lorsqu’elles se multiplient.(1)

Tout commence le jour de notre naissance, les bactéries colonisent différentes parties de notre corps, notamment l’intestin.

Notre intestin est peuplé de pas moins de 100 000 milliards d’êtres unicellulaires : bactéries, champignons, levures. Si nous prenons un peu de recul, nous sommes plus microbiens qu’humains. Cela peut être offensant de reconnaître que tant d’aspects de notre physiologie sont en réalité sous le contrôle d’innombrables microbes qui vivent dans les intestins.

Les bactéries ont longtemps été considérées comme des agents pathogènes. Après tout, la peste bubonique a anéanti un tiers de l’Europe au XIV siècle, et même aujourd’hui, les gens succombent encore aux infections bactériennes. Mais la science actuelle révèle un autre aspect de l’histoire. Il s’avère que les bactéries vivant dans nos intestins, ne nous gardent pas seulement en bonne santé, elles nous maintiennent en vie! Il existe des organes dont nous pouvons nous passer, notamment la rate, la vésicule biliaire, les amygdales et l’appendice, mais nous ne survivrions pas longtemps sans nos microbes intestinaux. Curieusement, il n’y a pas deux microbiotes identiques – nous sommes tous uniques. Et plus que jamais, nous découvrons à quel point ces microbes sont importants.

Comment équilibrer le microbiote de sa flore intestinale ?

Selon la recherche, plus la communauté des microbes intestinaux est riche et diversifiée, plus le risque de maladies et d’allergies est faible. Cela a été démontré dans des tests sur les animaux et également dans des études humaines comparant les microbes de personnes avec et sans maladies particulières. Des exemples de travaux récents au King’s College de Londres comprennent des études sur le diabète, l’obésité, les allergies et les maladies inflammatoires comme la colite et l’arthrite.(2)

Il est important d’augmenter les bonnes bactéries pour restaurer son microbiote intestinal, la nourriture que nous mangeons affecte considérablement les types de bactéries qui vivent en vous. (3)

Comment diversifier sa flore intestinale ?

Il faut favoriser la présence des micro-organismes protecteurs par l’utilisation de probiotiques, prébiotiques et symbiotiques pour augmenter les bonnes bactéries dans votre corps et donner un coup de pouce à votre microbiote.

1-Mangez des fibres prébiotiques

Les probiotiques se nourrissent de glucides non digestibles appelés prébiotiques. Ce processus encourage les bactéries bénéfiques à se multiplier dans l’intestin.

La recherche de 2017 a suggéré que les prébiotiques peuvent aider les probiotiques à devenir plus tolérants à certaines conditions environnementales, y compris les changements de pH et de température. (4.5)

Les personnes qui souhaitent améliorer leur santé intestinale peuvent inclure davantage des aliments suivants, riches en prébiotiques dans leur alimentation : asperges, banane, chicorée, ail, topinambour, oignons, grains entiers.

Visez plus de 40 g par jour, soit environ le double des moyennes actuelles. Il a été démontré que l’apport en fibres réduit les maladies cardiaques et certains cancers, ainsi que la prise de poids.

2-Consommez plus d’aliments riches en fibres et fermentés.

Certaines recherches ont suggéré que la prise de probiotiques peut soutenir un microbiote intestinal sain et qu’elle peut prévenir l’inflammation intestinale et d’autres problèmes intestinaux.

Les aliments fermentés sont une source naturelle de probiotiques. (6)

La consommation régulière des aliments suivants peut améliorer la santé intestinale : légumes fermentés, kéfir, Kimchi, kombucha, miso, Choucroute, tempeh.

3-Mangez moins de sucre et d’édulcorants

Manger beaucoup de sucre ou d’édulcorants artificiels peut provoquer une dysbiose intestinale, qui est un déséquilibre des microbes intestinaux.

Les auteurs d’une étude de 2015 sur des animaux ont suggéré que le régime alimentaire occidental standard, riche en sucre et en matières grasses, affecte négativement le microbiote intestinal. À son tour, cela peut influencer le cerveau et le comportement.

Une autre rapporte que l’édulcorant artificiel aspartame augmente le nombre de certaines souches bactériennes liées à une maladie métabolique.

Les maladies métaboliques se réfèrent à un groupe de conditions qui augmentent le risque de diabète type 2, et de l’obésité.

La recherche a également indiqué que l’utilisation humaine d’édulcorants artificiels peut avoir un impact négatif sur la glycémie en raison de leurs effets sur la flore intestinale. Cela signifie que les édulcorants artificiels peuvent augmenter la glycémie même s’ils ne sont pas réellement des sucres. (7)

4-Choisissez des aliments et des boissons riches en polyphénols

Les polyphénols sont des antioxydants qui agissent comme carburant pour les microbes. Les exemples sont les noix, les graines, les baies, l’huile d’olive, le café et le thé – en particulier le thé vert.

5-Évitez les antibiotiques et les médicaments non essentiels

Les antibiotiques détruisent les bons et les mauvais microbes, et leur récupération peut prendre des semaines, alors ne les prenez pas à moins d’en avoir besoin. Leur utilisation est également associée à l’obésité et aux allergies chez les animaux. Même les médicaments courants comme le paracétamol et les antiacides peuvent interférer avec les microbes.

6-Évitez les compléments alimentaires et vitaminiques

Seule une infime proportion de suppléments s’est avérée bénéfique. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation d’une gamme variée de vrais aliments pour obtenir tous vos nutriments.

7- Passer du temps à la campagne, en forêt….

Les habitants des zones rurales ont de meilleurs microbes que les citadins. Pendant que vous y êtes, dépoussiérez votre truelle: le jardinage et d’autres activités de plein air sont bons pour votre microbiote.

8-Mangez comme le Hadza

Le peuple Hadza de Tanzanie possède une diversité de microbiomes intestinaux qui est l’une des plus riches de la planète et environ 40 % plus élevée que l’Américain moyen et environ 30 % plus élevée que le Britannique moyen. Une personne Hadza moyenne mange environ 600 espèces de plantes et d’animaux en un an et présente d’énormes variations saisonnières. Ils n’ont pratiquement aucune des maladies occidentales courantes telles que l’obésité, les allergies, les maladies cardiaques et le cancer. En revanche, la plupart des Occidentaux ont moins de 50 espèces dans leur alimentation et font face à une épidémie de maladie et d’obésité. (8)

Le maintien d’un intestin sain contribue à une meilleure santé globale et à une meilleure fonction immunitaire.

En effectuant un mode de vie et des changements alimentaires appropriés, les gens peuvent améliorer la diversité et le nombre de microbes dans leur intestin pour le meilleur.

Les changements positifs qu’une personne peut apporter incluent la prise de probiotiques, un régime végétarien riche en fibres et la suppression de l’utilisation inutile d’antibiotiques et de désinfectants.

Parmi les autres changements de style de vie simples qu’une personne peut effectuer, citons un sommeil suffisant et une activité physique régulière.

Cependant, une personne doit parler à son médecin avant d’apporter des changements radicaux à son alimentation. En effet, pour certaines personnes, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable ou d’autres conditions médicales, les probiotiques et les régimes riches en fibres peuvent ne pas être utiles. (9)

Jérôme. B

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Sources :

1:https://www.medicalnewstoday.com/articles/325293.php

2:https://www.sciencefocus.com/the-human-body/how-to-boost-your-microbiome/

3:https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria#section1

4:https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php

5:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/

6:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539293/

7:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4197030/

8:https://www.sciencefocus.com/the-human-body/how-to-boost-your-microbiome/

9:https://www.medicalnewstoday.com/articles/325293.php#reduce-stress

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