La dernière décennie a marqué une explosion de la recherche portant sur les billions de micro-organismes résidant à l’intérieur et à l’extérieur de nous. La plupart des gens pensent que les bactéries dans le corps sont une cause de maladie ou de développement de certaines maladies, mais saviez-vous qu’en tout temps, des milliards de bactéries bénéfiques sont présentes en chacun de nous ? En fait, les bactéries constituent notre microbiote, un écosystème interne intégral qui profite à notre santé.

Eh oui, nous ne sommes pas seuls ! Nous partageons notre corps avec des milliards de microbes. La majorité vit dans nos intestins et ces minuscules bestioles jouent un rôle clé pour nous garder en bonne santé.

Récemment, la communauté scientifique a vraiment compris le rôle important que les bactéries jouent dans la promotion d’un système immunitaire fort et dans le maintien de notre santé. Non seulement toutes les bactéries ne nuisent pas à notre santé, mais certaines sont en fait cruciales pour stimuler l’immunité, maintenir notre système digestif en bon état de fonctionnement, nos niveaux d’hormones équilibrés et aide notre cerveau à fonctionner correctement.

Nos microbes intestinaux combattent les intrus, aident à digérer les aliments, fabriquent des vitamines, préparent et protègent notre système immunitaire. Des recherches récentes indiquent une association entre le microbiote et le comportement, y compris l’ humeur et les émotions , ainsi que des liens entre nos microbes intestinaux et des troubles comme la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, l’épilepsie et l’autisme.

Garder nos intestins en bonne santé est important non seulement pour la santé digestive, mais aussi pour la santé physique globale et même le bien-être mental. Prendre soin de nos microbes les aide à prendre soin de nous. Nous pouvons commencer par être de bons gérants : nourrir nos sympathiques maîtres de maison microbiens de ce dont ils ont besoin.

Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?

Le microbiote intestinal peut être considéré comme un écosystème un peu comme une forêt tropicale, où les bactéries, les champignons et les virus prospèrent, certains bons, certains mauvais. Il est reconnu que le microbiote intestinal change au cours de la vie, sa composition principale se stabilise généralement au cours des premières années de la vie. De nombreux facteurs affectent notre microbiote intestinal , y compris notre environnement, la génétique et les antibiotiques.

Les facteurs qui l’influencent sont difficiles à gérer ou ne peuvent tout simplement ne pas être modifiés. Cependant, les aliments que nous consommons ont un impact significatif sur le microbiote intestinal et sont, surtout, modifiables.

Comment bien nourrir son microbiote intestinal ?

Essentiellement, nous avons besoin d’un ratio plus élevé de « bonnes bactéries » intestinales pour surpasser celles qui sont nocives afin de rester forts et sans symptômes. Malheureusement, en raison de facteurs comme une mauvaise alimentation, des niveaux élevés de stress et une exposition aux toxines environnementales, la plupart des microbiotes de la population abritent des milliards de bactéries, de champignons, de levures et d’ agents pathogènes potentiellement dangereux.

Quels sont les aliments à éviter ?

Huiles végétales raffinées (comme les huiles de canola, de maïs et de soja, qui sont riches en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires)

Produits laitiers pasteurisés (allergènes courants)

Glucides raffinés et produits céréaliers transformés

Viande, volaille et œufs conventionnels (riches en oméga-6 en raison de l’alimentation du maïs des animaux et des ingrédients bon marché qui affectent négativement leurs microbiotes)

Sucres ajoutés (présents dans la majorité des collations, pains, condiments, conserves, céréales, etc.) Graisses transformées / grasses hydrogénées (utilisées dans les produits emballés / transformés et souvent pour frire les aliments)

Quels sont les aliments à privilégier ?

D’un autre côté, de nombreux aliments naturels peuvent augmenter les bonnes bactéries dans l’intestin. Les aliments riches en antioxydants aident à réduire les dommages intestinaux causés par le stress oxydatif et à réduire un système immunitaire hyperactif tout en protégeant les cellules saines. Les aliments anti-inflammatoires qui devraient être à la base de votre alimentation comprennent :

Légumes frais (toutes sortes) : chargés de phytonutriments qui réduisent le cholestérol, les triglycérides et les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, de la maladie d’Alzheimer, du cancer, des maladies cardiovasculaires et du diabète. Visez la variété et un minimum de quatre à cinq portions par jour. Certaines des meilleures comprennent les betteraves, carottes, légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur et chou frisé), verts foncés et feuillus (chou vert, chou frisé, épinards), oignons, pois, salade verte, légumes de mer, et les courges.

Morceaux entiers de fruits (pas de jus) : les fruits contiennent divers antioxydants comme le resvératrol et les flavonoïdes, qui sont liés à la prévention du cancer et à la santé du cerveau. Trois à quatre portions par jour sont une bonne quantité pour la plupart des gens, en particulier les pommes, les mûres, les bleuets, les cerises, les nectarines, les oranges, les poires, le pamplemousse rose, les prunes, les grenades, le pamplemousse rouge ou les fraises.

Herbes, épices et thés : curcuma, gingembre, basilic, origan, thym, etc., plus thé vert et café biologique avec modération.

Probiotiques : les aliments probiotiques contiennent de « bonnes bactéries » qui peuplent votre intestin et combattent les mauvaises souches bactériennes. Essayez d’inclure quotidiennement des aliments probiotiques comme le yaourt, le kombucha, le kvas, le kéfir ou les légumes cultivés.

Poissons sauvages, œufs en cage et viande nourrie à l’herbe / élevée au pâturage : plus riches en acides gras oméga-3 que les aliments d’élevage et d’excellentes sources de protéines, de graisses saines et de nutriments essentiels comme le zinc, le sélénium et les vitamines B.

Graisses saines : beurre nourri à l’herbe, huile de coco, huile d’olive extra vierge, noix / graines.

Grains et légumineuses / haricots anciens : meilleurs lorsqu’ils sont germés et 100 % non raffinés / entiers. Deux à trois portions par jour ou moins sont les meilleures, en particulier les haricots Ansazi, les haricots Adzuki, les haricots noirs, les pois aux yeux noirs, les pois chiches, les lentilles, le riz noir, l’amarante, le sarrasin, le quinoa.

Vin rouge et chocolat noir / cacao avec modération : plusieurs fois par semaine ou une petite quantité par jour.

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Sources :

https://www.allrecipes.com/article/congratulations-youre-superorganism-now-eat-like/

https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/theres-no-single-gut-healthy-diet-think-about-your-diet-in-the-broad-sense-rather-than-focusing-on-nutrients/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326744#The-Mediterranean-diet-benefits-gut-health

https://draxe.com/health/microbiome/

https://foodandmoodcentre.com.au/2018/10/gut-microbiota-and-diet-an-introduction/ 

 

 

 

 

 

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