Les 15 meilleures sources de prébiotiques naturels.

Les personnes qui s’intéressent à leur santé intestinale savent que les aliments riches en fibres alimentaires et en probiotiques offrent des bienfaits essentiels à la santé globale. Néanmoins, les prébiotiques sont encore sous-estimés et manquent souvent dans le régime alimentaire français typique. Cela peut entraîner des problèmes graves comme l’indigestion, l’inflammation, une immunité altérée, une prise de poids et peut-être même un risque accru de nombreuses maladies chroniques.

Quelle est la différence entre les prébiotiques et les probiotiques ?

Bien qu’ils se ressemblent et jouent tous deux des rôles importants dans votre santé digestive, les probiotiques et les prébiotiques remplissent deux fonctions très différentes.

Les prébiotiques sont des composés fermentés par des bactéries bénéfiques dans votre intestin. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui maintiennent l’équilibre de votre flore intestinale et vous procurent des bienfaits pour la santé, notamment le soutien de vos systèmes immunitaire et digestif et une fonction cérébrale optimale.

Fondamentalement, les prébiotiques nourrissent vos probiotiques. Les deux travaillent ensemble pour améliorer votre digestion et améliorer votre santé globale.

Heureusement, il est facile de profiter des avantages des prébiotiques. Il existe un certain nombre de délicieux aliments prébiotiques que vous pouvez ajouter à votre alimentation quotidienne pour nourrir vos bonnes bactéries intestinales et améliorer votre santé et votre bien-être.

Que se cache-t-il derrière ce mot savant ?

Rien que des fibres ! Les prébiotiques sont, en effet, des fibres que notre organisme n’arrive pas à digérer, mais qui, pourtant, constituent une véritable gourmandise pour les probiotiques et pour notre flore.

Ces fibres non digestibles offrent de nombreux avantages. Elles facilitent le transit et luttent contre la constipation, elles favorisent le métabolisme des glucides et des graisses, elles améliorent l’absorption des minéraux ou oligo-éléments (calcium, fer, zinc, magnésium), elles stimulent l’immunité, préviennent le cancer du côlon et stimulent notre flore intestinale.

S’ils peuvent causer chez certains d’entre nous des flatulences ou des diarrhées, les prébiotiques sont généralement très bien tolérés. Ils constituent un mets de choix, un véritable booster de notre microbiote et des cellules de notre intestin.

Pourquoi les prébiotiques sont-ils aussi importants ?

Parce que votre corps ne peut pas complètement décomposer les prébiotiques, ces composés traversent la partie supérieure de votre tractus gastro-intestinal sans être digérés. Lorsqu’ils traversent votre intestin grêle et atteignent votre côlon, ils sont fermentés par votre microflore intestinale. Ce processus de fermentation nourrit les bonnes bactéries de votre intestin, les aidant à produire des nutriments essentiels, notamment des acides gras à chaîne courte tels que le butyrate, l’acétate et le propionate, qui nourrissent votre système digestif. Puisque votre intestin est la passerelle vers la santé, un intestin sain mène à un corps plus sain dans l’ensemble.

Quels sont les avantages des prébiotiques ?

L’ augmentation de sa consommation de prébiotiques apportent de nombreux bienfaits puissants, notamment :

réduction du risque des maladies cardiovasculaires,

un taux de cholestérol plus sain,

une meilleure santé intestinale,

une meilleure digestion,

une réponse au stress plus faible,

un meilleur équilibre hormonal,

une fonction immunitaire plus élevée,

réduction du risque de l’obésité et la prise de poids réduit l’inflammation,

des symptômes auto-immuns mieux gérés.

Les 15 meilleurs prébiotiques naturels

1 Verts de pissenlit

Les feuilles de pissenlit sont d’excellentes sources de prébiotiques, de fibres et d’antioxydants. Ils peuvent stimuler votre digestion et votre système immunitaire, réduire l’inflammation et avoir un impact sur votre taux de cholestérol.

Les feuilles de pissenlit sont délicieuses dans les salades, et vous pouvez également les ajouter à vos jus et smoothies verts. Vous pouvez même préparer un café au lait de racine de pissenlit en utilisant du thé de racine de pissenlit riche en prébiotiques.

2 Asperges

Les asperges sont l’un de mes légumes préférés et sont également une fantastique source de prébiotiques.

Manger des asperges favorise les bonnes bactéries intestinales et peut aider à calmer l’inflammation. Il est riche en antioxydants et a même été associé à la prévention de certaines formes de cancer du foie.

Les asperges peuvent être dégustées cuites à la vapeur, en accompagnement ou en salade.

3 Bananes

Les bananes sont riches en fibres, vitamines et minéraux et sont faciles à trouver toute l’année. Les bananes légèrement vertes ont des effets prébiotiques particulièrement puissants. Ces derniers peuvent augmenter les bonnes bactéries intestinales, réduire les ballonnements et améliorer la relaxation musculaire.

Les bananes sont le moyen idéal pour satisfaire vos envies de sucre. Vous pouvez les ajouter à des salades de fruits, des smoothies verts, des yaourts non laitiers, ou même faire de la “belle” crème à la banane !

4 Pommes

Que vous préfériez sucré ou acidulé, les pommes regorgent d’avantages prébiotiques et peuvent aider à rééquilibrer vos bactéries intestinales. En fait, le célèbre adage « manger une pomme par jour vous éloigne du médecin » est parfaitement exact : les pommes sont si riches en antioxydants, en polyphénols et en pectine qu’en manger une ou plusieurs par jour peut améliorer votre santé digestive, stimuler votre métabolisme, diminuer votre cholestérol ainsi que le risque de cancer du poumon et du côlon.

Vous pouvez déguster des pommes pour une collation ou les ajouter à des salades de fruits, du yogourt non laitier, du granola, des jus verts, des smoothies et des salades.

5 Oignons

Les oignons sont polyvalents et riches en nutriments, riches en prébiotiques, antioxydants et flavonoïdes. Ils peuvent renforcer votre flore intestinale, stimuler votre système immunitaire, favoriser votre santé cardiovasculaire et réduire votre risque de cancer.

Les oignons ajoutent une excellente saveur aux soupes, plats principaux et salades.

6 Ail

L’ail est une herbe avec une longue tradition d’utilisation médicinale, en partie en raison de ses puissants avantages antimicrobiens. Il est également riche en prébiotiques, qui facilitent votre digestion et aident à prévenir les maladies gastro-intestinales. Des recherches ont montré que manger de l’ail peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et même du cancer. Comme pour les oignons, on pense que les composés sulfuriques de l’ail (qui lui donnent sa force) sont à l’origine de ces effets anti-cancéreux.

L’ail est mieux mangé cru : cependant, si vous le cuisiner, écrasez-le ou hachez-le d’abord et laissez-le reposer pendant au moins 10 minutes pour activer l’enzyme responsable de ses incroyables bienfaits pour la santé.

7 Poireaux

Les poireaux appartiennent à la même famille que l’ail et les oignons (le genre Allium) et offrent des avantages similaires pour la santé.

Ils sont riches en prébiotiques et en kaempférol, un flavonoïde qui combat le stress oxydatif en protégeant vos cellules endothéliales des dommages causés par les espèces réactives de l’oxygène (ROS). Le kaempférol est également connu pour ses propriétés anticancéreuses. Les poireaux sont une excellente source de vitamine K pour soutenir des os solides, ainsi que de B6 pour protéger la santé de votre cœur.

La plus forte concentration de flavonoïdes dans les poireaux se trouve dans le bulbe et la tige inférieure, cependant, vous pouvez utiliser le poireau entier cru, rôti, en soupe ou en salade, ou simplement comme garniture.

8 Topinambour

L’artichaut de Jérusalem est également connu comme la «pomme de terre». Malgré son nom, l’artichaut de Jérusalem n’est pas lié à l’artichaut du globe; c’est plutôt une espèce de tournesol avec un délicieux tubercule comestible.

L’artichaut de Jérusalem est riche en potassium, en thiamine et en fibres. Il peut améliorer la santé de votre intestin et de votre système nerveux, renforcer votre système immunitaire, prévenir les troubles métaboliques et soutenir la fonction musculaire.

Vous pouvez le préparer de la même manière que les pommes de terre en le faisant cuire à la vapeur, en le faisant bouillir, en le faisant cuire au four ou en les faisant sauter. Vous pouvez même le manger cru.

9 Racine de chicorée

La racine de chicorée est une source fantastique de prébiotiques, stimulant la croissance de « bonnes » bactéries tout en supprimant les « mauvaises » bactéries. En outre, la chicorée peut améliorer votre digestion, soulage la constipation, prévient l’apparition précoce du diabète et aide à la désintoxication en soutenant la fonction hépatique.

La racine de chicorée a une saveur distincte semblable à celle du café. Lorsqu’elle est préparée sous forme de thé, c’est une merveilleuse alternative au café qui peut être particulièrement utile pour ceux qui tentent d’arrêter la caféine.

10 Le cacao

Les fèves de cacao sont délicieuses et très saines.

La dégradation des fèves de cacao dans le côlon produit de l’oxyde nitrique, qui a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire.

Le cacao est également une excellente source de flavanols,

ce qui lui donne de puissants avantages prébiotiques associés à la croissance de bactéries intestinales saines. Il présente également des avantages pour le cœur.

11 La racine de bardane

La racine de bardane est couramment utilisée au Japon et a des avantages prouvés pour la santé.

Elle contient environ 4 grammes de fibres par portion de 100 grammes, et la majorité provient de l’inuline et des FOS (fructo-oligosaccharides).

Ces derniers ont des propriétés prébiotiques qui peuvent inhiber la croissance des bactéries nocives dans les intestins, favoriser les selles et améliorer la fonction immunitaire.

La racine de bardane a également des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et hypoglycémiantes.

12 Les graines de lin

Les graines de lin sont incroyablement saines. Ils sont également une excellente source de prébiotiques.

Les fibres des graines de lin favorisent des bactéries intestinales saines, favorisent les selles régulières et réduisent la quantité de graisses alimentaires que vous digérez et absorbez.

En raison de leur teneur en antioxydants phénoliques, les graines de lin ont également des propriétés anticancéreuses et antioxydantes et aident à réguler la glycémie.

13 Le son de blé

Le son de blé est la couche externe du grain de blé entier. C’est une excellente source de prébiotiques.

Il contient également un type spécial de fibre à base d’oligosaccharides d’arabinoxylane (AXOS).

La fibre AXOS représente environ 64 à 69% de la teneur en fibre du son de blé.

Il a été démontré que la fibre AXOS du son de blé stimule les bifidobactéries saines dans l’intestin.

Il a également été démontré que le son de blé réduit les problèmes digestifs tels que les flatulences, les crampes et les douleurs abdominales.

Les céréales riches en AXOS ont également des effets antioxydants et anticancéreux.

14 Les algues

Les algues (algues marines) sont rarement consommées. Cependant, c’est un aliment prébiotique très puissant.

Environ 50 à 85% de la teneur en fibres des algues provient de fibres solubles dans l’eau.

Les effets prébiotiques des algues ont été étudiés chez l’animal mais pas chez l’homme.

Néanmoins, ces études ont montré que les algues peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé.

Elles peuvent augmenter la croissance de bactéries intestinales amicales, empêcher la croissance de bactéries pathogènes, stimuler la fonction immunitaire et réduire le risque de cancer du côlon.

15 Racine de konjac

La racine de konjac, également connue sous le nom d’igname d’éléphant, est un tubercule souvent utilisé comme complément alimentaire pour ses bienfaits pour la santé.

Ce tubercule contient 40% de fibres de glucomannane , une source de fibre alimentaire très visqueuse.

Le glucomannane de konjac favorise la croissance de bactéries amicales dans le côlon, soulage la constipation et renforce votre système immunitaire.

Il a également été démontré qu’il abaisse le cholestérol sanguin et aide à la perte de poids , tout en améliorant le métabolisme des glucides.

Vous pouvez le consommer sous forme d’aliments à base de racine de konjac, tels que les nouilles shirataki . Vous pouvez également prendre des suppléments de glucomannane.

L’association des prébiotiques et des probiotiques produit un effet synergique. Les bactéries probiotiques voient leurs propriétés et leur efficacité largement augmentées tout comme leur durée de vie dans l’intestin et dans le côlon. Cette association porte le joli nom de symbiotique.

Pour toutes les raisons, je vous invite à manger beaucoup plus de végétaux qui contiennent le plus de prébiotiques. Grâce à eux, votre flore intestinale aura toutes les chances de se développer harmonieusement.

Jérôme.

Sources :

https://draxe.com/nutrition/prebiotics/

https://www.huffingtonpost.com.au/2016/11/07/we-know-about-probiotics-but-whats-the-deal-with-prebiotics_a_21600765/

https://www.huffpost.com/entry/prebiotics-probiotics_b_3430788

https://www.amymyersmd.com/2018/10/10-prebiotic-foods/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25277945/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20714423

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22771050

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