Conseils alimentaires + menus pour un intestin au top !

Lorsque vous mangez, vous avez plusieurs choix.

Optez-vous pour la saveur ?

Optez-vous pour la commodité ?

Où adoptez-vous pour une approche « nourriture = médicament » ?

Le troisième choix est certainement le plus sage. Cependant, il peut parfois être difficile de trouver des recettes savoureuses et pratiques qui vous aident également à optimiser sa santé… en particulier lorsque beaucoup d’entre nous suivent des directives diététiques, pour soulager leur intestin qui ne supporte plus certains types d’aliments. Vous pourriez penser que votre intestin est plus fragile, sensible que la plupart des autres personnes. Saviez- vous que plus de 10 millions de Français souffrent de maladies digestives. Et près d’un Français sur deux est touché par des troubles digestifs tels que :

Douleurs abdominales ;

Ballonnements ;

Diarrhée ;

Constipation…

Sommes-nous tous devenus fragiles des intestins ?

Ou est-ce que notre alimentation dite moderne devient de plus en plus irritante pour nos intestins ?

Notre système digestif est un grand délicat. Il est très sensible à ce qu’on lui sert à manger et à boire, mais aussi à nos habitudes de vie, aux bactéries indésirables qui le traversent et même à nos émotions.

L’intestin héberge un écosystème connu sous le nom microbiote intestinal. Quelque 100 000 milliards de bactéries, microbes, levures, champignons, virus, etc, vivent confortablement dans vos intestins répartis en plus d’un millier d’espèces avec plus de 400 espèces bactériennes diverses connues. 200 millions de neurones le tapissent et environ 80 % de notre système immunitaire y est localisé. 95 % de la sérotonine (hormone du bonheur) est fabriquée dans les intestins.

Votre microbiote est un allié puissant et invisible, c’est une communauté vivante complexe, qui s’entretient et prospère tout en travaillant à l’équilibre de votre métabolisme.

Votre nouvel ami a pour fonction :

La digestion des aliments et leur conversion en nutriments

L’absorption des nutriments

La prévention des toxines et des agents pathogènes de pénétrer dans le corps

La fabrication de cellules immunitaires

Prévenir les allergies

La fabrication des deux tiers des produits chimiques du cerveau (neurotransmetteurs).

Votre microbiote prépare la bonne assimilation des nutriments qui vont passer votre barrière intestinale. Ensuite et surtout, il « booste » votre métabolisme. Il contribue à l’efficacité de votre système immunitaire. Il agit sur vos hormones et même sur vos gènes. Il a une grande influence sur vos neurotransmetteurs, les messagers chimiques du cerveau qui régulent votre niveau d’énergie, votre humeur et vos fonctions mentales. Il contribue à réguler l’appétit. Il maintient votre poids de forme.

Il est donc temps de s’intéresser à lui, c’est-à-dire à toutes les réactions internes qui vous permettent de rester en vie, où l’alimentation joue un grand rôle. Car c’est pour une grande part, dans l’inter action entre aliments et votre organisme que résident votre bien-être et votre santé.

Lorsque vous consommez des aliments qui conviennent à votre microbiote et qui lui permettent de faire son travail, votre système immunitaire est efficace et votre métabolisme fonctionne à son maximum. Vous maintenez votre poids de forme sans trop d’efforts. Vos sensations de faim et rassasiement sont bien réglées. Vous n’ emmagasinez plus de graisse abdominale. Vous dormez mieux. Vous n’êtes plus anxieux et déprimé. Votre vitalité augmente…tout cela parce que votre microbiote est en bonne santé !

À l’inverse, si vous mangez n’importe quoi, il se dérègle, s’appauvrit et n’agit plus efficacement. Rapidement vous vous sentez mal dans votre peau. Vous avez toujours la sensation de faim à combler. Vous accumulez de la graisse au niveau de l’abdomen (la plus difficile à perdre). Vous vous sentez fatigué, stressé, anxieux. Et surtout, vous devenez plus sensible à tous les maux.

Quels sont les aliments à éviter ?

Éviter certains aliments est tout aussi important pour améliorer votre santé intestinale. Il a été démontré que certains aliments provoquent une inflammation dans votre corps, ce qui peut favoriser la croissance de bactéries intestinales malsaines liées à de nombreuses maladies chroniques. La liste suivante contient des aliments qui peuvent nuire aux bactéries intestinales saines, ainsi que certains qui pourraient déclencher des symptômes digestifs.(*)

Produits à base de blé : pain, pâtes, céréales, farine de blé, couscous, etc.

Grains contenant du gluten : orge, seigle, boulgour, seitan, triticale et avoine

Viandes transformées : charcuterie, charcuterie, bacon, hot-dogs, etc.

Produits de boulangerie: gâteaux, muffins, biscuits, tartes, pâtisseries et pizza

Snack : craquelins, barres de muesli, pop-corn, bretzels, etc.

Malbouffe : restauration rapide, croustilles, céréales sucrées, barres chocolatées, etc.

Produits laitiers : lait, fromages et crème glacée

Huiles raffinées : canola, tournesol, soja et huiles de carthame

Édulcorants artificiels : aspartame, sucralose et saccharine

Sauces : vinaigrettes, ainsi que soja, teriyaki

Boissons : alcool, boissons gazeuses et autres boissons sucrées.

« Les maladies digestives et intestinales sont clairement moins fréquentes dans les pays où l’on consomme peu de produits transformés dont la plupart sont trop gras, trop sucrés, trop salés », rappelle le Pr Laurent Peyrin-Biroulet, hépato-gastro-entérologue.

Quels aliments s’inscrivent dans un régime intestinal sain ?

Il existe de nombreux aliments qui peuvent satisfaire vos envies, sans vous sentir privé. La première consiste à suivre un régime riche en aliments qui favorisent la croissance de bactéries intestinales bénéfiques. Une collection malsaine de bactéries intestinales a été liée à de mauvais résultats pour la santé.

Les aliments suivants sont d’excellentes options pour améliorer votre santé digestive :

Légumes : brocoli, choux de Bruxelles, chou, roquette, carottes, chou frisé, aubergine, betterave rouge, bette à carde, épinards, gingembre, champignons et courgettes

Racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, ignames, carottes, courges et navets

Légumes fermentés : kimchi, choucroute, tempeh et miso

Fruits : noix de coco, raisins, bananes, bleuets, framboises, fraises, kiwi, ananas, oranges, mandarine, citron, fruit de la passion et papaye

Graines germées : graines de chia, graines de lin, graines de tournesol, etc.

Grains sans gluten : sarrasin, amarante, riz (brun et blanc), sorgho, teff et avoine sans gluten

Graisses saines : avocat, huile d’avocat, huile de coco, et huile d’olive extra-vierge

Poisson : saumon, thon, hareng et autres poissons riches en oméga-3

Viandes et œufs : coupes maigres de poulet, bœuf, agneau, dinde et œufs

Herbes et épices : toutes les herbes et épices

Produits laitiers cultivés : kéfir, yogourt, yogourt grec et babeurre traditionnel

Boissons : bouillon d’os, thés, lait de coco, lait de noix, eau et kombucha

Noix : noix brutes, y compris les arachides, les amandes et les produits à base de noix, tels que les laits de noix.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu d’une semaine pour améliorer votre santé digestive. Il se concentre sur l’incorporation d’aliments qui favorisent la croissance de bactéries intestinales saines tout en supprimant les aliments connus pour provoquer des symptômes digestifs inconfortables. Certains éléments du menu contiennent de la choucroute, un type de chou fermenté qui est facile, simple et peu coûteux à préparer.

Lundi

Petit déjeuner : smoothie myrtille, banane et yaourt grec

Déjeuner : salade verte mixte avec des œufs durs tranchés

Dîner : sauté de bœuf et brocoli avec des nouilles de courgette et de la choucroute

Mardi

Petit déjeuner : omelette avec des légumes de votre choix

Déjeuner : restes du dîner du lundi

Dîner : saumon poêlé servi avec une salade fraîche du jardin

Mercredi

Petit déjeuner : myrtille, yogourt grec et smoothie au lait d’amande non sucré

Déjeuner : saumon, œuf et frittata végétarienne

Dîner : salade de poulet au citron grillé avec un peu de choucroute

Jeudi

Petit déjeuner : flocons d’avoine sans gluten avec 1/4 tasse de framboises

Déjeuner : restes du dîner du mercredi

Dîner : steak grillé avec choux de Bruxelles et patates douces

Vendredi

Petit déjeuner : smoothie au chou frisé, ananas et lait d’amande non sucré

Déjeuner : salade de betteraves, carottes, chou frisé, épinards et riz brun

Dîner : poulet au four servi avec des carottes rôties, des haricots et du brocoli

Samedi

Petit déjeuner : pudding de chia à la noix de coco et à la papaye – 1/4 tasse de graines de chia, 1 tasse de lait noix de coco non sucrée et 1/4 tasse de papaye en dés

Déjeuner : salade de poulet à l’huile d’olive

Dîner : tempeh rôti aux choux de Bruxelles et riz brun

Dimanche

Petit déjeuner : champignons, épinards et frittata aux courgettes

Déjeuner : escalope de dinde et patates douces en deux farcies aux épinards

Dîner : poisson sauvage de votre choix avec une poêlée de légumes frais et de la choucroute.

Jérôme. B

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-Quels sont les aliments à éviter?
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Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709457

https://www.healthline.com/nutrition/leaky-gut-diet#foods-to-eat

https://www.santemagazine.fr/sante/maladies/maladies-appareil-digestif/constipation/les-8-regles-dor-du-bien-etre-intestinal-173168

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